Cara Menurunkan Berat Badan

Ganti pola makan lama Anda dengan yang lebih sehat, dan jangan melewatkan waktu makan. Juga, makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dan minum setidaknya 2 liter air sehari. Berolahraga setiap minggu, terutama kardio. Last but not least, Anda juga bisa menurunkan berat badan dalam kelompok atau bersama teman.

Makan dengan benar

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Makan lebih banyak buah dan sayuran. Berkat buahnya, Anda akan menenangkan rasa manisnya, karena buahnya mengandung gula alami, dan berkat sayurannya, perut Anda akan cepat kenyang. Buah dan sayuran mengandung serat, yang akan membuat Anda merasa kenyang. Cobalah beberapa tips ini dan sertakan lebih banyak buah dan sayuran dalam diet Anda:

Makan buah-buahan dan sayuran yang sedang tumbuh dan memiliki buah-buahan dan sayuran untuk tempat camilan atau makanan penutup. Misalnya, jika Anda makan apel dan ceri di akhir musim panas, Anda juga dapat menikmatinya sebagai hidangan penutup karena rasanya yang manis. Potong seledri, wortel, paprika, brokoli, selada atau kembang kol dan rendam dalam saus salad ringan atau siapkan humus bawang putih.

Sajikan sayuran sebagai hidangan utama. Anda dapat membuat daging dengan sayuran dengan cara Cina atau salad yang kaya, di mana Anda menambahkan beberapa potong ayam rebus, salmon, atau almond.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Makan lebih banyak biji-bijian dan hindari gula sederhana. Roti gandum, oatmeal, pasta gandum, ubi jalar, dan beras merah adalah sumber energi dan nutrisi yang bagus. Selain itu, bila dikombinasikan secara tepat dengan protein dan sayuran, produk biji-bijian merupakan sumber nutrisi yang baik.

Gula sederhana dapat ditemukan dalam roti putih, tepung olahan dan gula putih, misalnya. Makanan ini memberi Anda energi dengan cepat, tetapi Anda juga cepat kehabisan energi. Gula sederhana juga cepat diubah menjadi lemak.

Jika Anda membuat panekuk atau memanggang, cobalah mengganti tepung gandum putih. Anda mungkin perlu menambahkan beberapa agitator untuk membuat produk akhir Anda habis. Masukkan jelai ke dalam sup alih-alih nasi, atau coba pilaf jelai sebagai pengganti nasi. Coba juga nasi merah atau nasi merah.

Makan hanya karbohidrat alami, bukan yang diproses. Hindari makanan olahan, seperti roti putih, pasta semolina, atau keripik, dan makanan manis olahan, seperti permen, dan sayuran tinggi gula.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Pilih protein tanpa lemak daripada protein berlemak. Protein sangat penting untuk fungsi organ dan pembentukan otot yang tepat jika Anda berencana untuk berolahraga. Pilih potongan daging sapi tanpa lemak dan daging giling ekstra tanpa lemak jika Anda makan daging merah. Jika Anda menggunakan potongan ayam yang berbeda, buang kulitnya.

Hindari makanan berlemak seperti berbagai sosis lunak dan keras. Sebagai gantinya, pilihlah daging ayam salami atau ham tanpa lemak dengan kandungan daging yang tinggi.

Vegetarian bisa mendapatkan banyak protein dari kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Lentil, kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah sumber serat dan protein yang bagus.

Makanlah sumber protein rendah lemak, termasuk keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Cobalah rencana diet formal. Jika Anda menyukai gagasan mengikuti rencana diet tertentu dan menyerahkan perencanaan diet kepada orang lain, cobalah rencana diet dan olahraga baru:

Cobalah diet paleo dan makan daging sapi yang longgar, ikan dan makanan laut, buah-buahan dan sayuran segar, telur, biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti yang orang makan di era Paleolitik. Jangan makan apa pun yang dikemas atau diproses.

Tetap pada diet mentah. Apa yang disebut Raw diet mensyaratkan bahwa 75% dari diet yang Anda makan setiap hari tidak dimasak. Banyak orang makan banyak sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Bergabunglah dengan rencana diet komersial. Jika Anda lebih suka makan apa yang Anda inginkan dan ingin bertemu sekelompok orang yang menurunkan berat badan, cobalah mendaftar di program yang mirip dengan Weight Watchers versi Amerika. Namun, sebaiknya hindari masakan olahan, cobalah memasak atau menyiapkan makanan ringan di rumah.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Cobalah untuk mengurangi asupan garam. Jika Anda makan natrium dalam jumlah yang lebih tinggi, tubuh Anda akan menahan air dan Anda akan merasa bengkak dan berat badan Anda akan terus bertambah. Kabar baiknya adalah Anda hanya berkeringat berat ini, jadi salah satu cara termudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan menghindari garam.

See also  Cara Melawan Depresi

Alih-alih garam, cobalah membumbui makanan Anda dengan cabai, lapisan salsa atau cabai rawit dan rempah-rempah lainnya.

Banyak orang mengklaim bahwa jika Anda melepaskan garam untuk sementara waktu, indra perasa Anda akan aktif kembali dan bahkan makanan yang biasanya asin pun akan terasa lebih asin.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Jangan melewatkan waktu makan. Banyak orang berpikir bahwa melewatkan makan akan membantu mereka menurunkan berat badan, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan setidaknya 3 kali sehari kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang melewatkan makan. Jika Anda melewatkan waktu makan, tubuh Anda berhenti memproses lemak dan mulai memproses massa otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lain, jadi Anda sebenarnya bekerja secara kontraproduktif.

Pastikan Anda tidak lapar dan makan dalam porsi kecil lebih sering dan teratur di siang hari. Makanlah camilan sekitar 150 kalori di antara waktu makan untuk menjaga metabolisme tetap menyala dan Anda tidak akan kelaparan. Hindari camilan berlemak seperti camilan dan permen. Saat Anda lapar, tubuh Anda menyimpan kalori dan proses metabolisme melambat.

Dasar-dasar penurunan berat badan

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Tuliskan semua yang Anda impikan minggu ini. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, orang yang membuat buku harian kehilangan rata-rata 2,75 kg lebih banyak daripada orang yang tidak membuat buku harian dan tidak menuliskan semua yang mereka makan. Jadi paksakan diri Anda untuk menuliskan segala sesuatu yang baik dan buruk. Ingatlah kiat-kiat ini:

Tulis semuanya. Semuanya termasuk minuman, rempah-rempah dan cara makanan disiapkan. Jangan berpura-pura Anda tidak minum segelas anggur setelah makan malam. Simpan semua yang Anda kirim ke perut Anda di buku harian Anda.

tepat. Catat ukuran porsi makanan dalam buku harian. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Melacak ukuran porsi Anda. Baca juga daftar bahan yang Anda masak sehingga Anda bisa mengetahui ukuran porsi dengan tepat.

Bersikaplah gigih. Simpan buku harian Anda ke mana pun Anda pergi. Atau, Anda dapat menggunakan aplikasi yang memantau diet Anda dan Anda dapat mengunduhnya ke ponsel cerdas atau tablet Anda.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Cari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan bukan hanya tentang berat badan saja. Semakin banyak kalori yang Anda makan dalam makanan yang Anda makan, semakin mudah bagi Anda untuk mengonsumsi jumlah makanan yang tepat dan berolahraga dengan cara yang benar untuk menurunkan beberapa kilogram. Ambil buku harian diet Anda dan temukan jumlah kalori sesuai dengan masing-masing bahan. Terakhir, tambahkan semua kalori yang Anda konsumsi hari itu.

Selanjutnya, lihat berapa banyak orang seusia Anda, tinggi badan, berat badan dan tingkat energi yang harus dikonsumsi per hari.

Tambahkan sekitar 170 kalori ekstra ke hasil akhir. Studi terbaru menunjukkan bahwa kita cenderung makan sedikit lebih banyak dari yang kita hitung per hari.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Buat rencana makan dan patuhi itu. Putuskan apa yang akan Anda makan minggu itu, daripada berdiri di depan kulkas dan ragu ragu tentang apa yang Anda inginkan. Beli bahan-bahan sehat yang tepat sehingga Anda dapat makan sesuai keinginan dan merencanakan semuanya sesuai dengan kalori.

Jadilah realistik. Jika Anda suka makan di luar, jangan mencoba menghindari kebiasaan ini sama sekali, melainkan rencanakan makanan rumahan enam kali seminggu.

Kurangi jumlah jajanan, atau paling tidak jajan sehat. Sayuran segar dan guacamole, almond tawar atau buah-buahan adalah camilan yang bagus jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Biarkan diri Anda memperlakukan. Berjanjilah pada diri sendiri bahwa jika Anda dapat mengikuti aturan ini selama enam minggu dan juga berlatih (jika ini adalah tujuan Anda), Anda akan diberi hadiah satu kali makan malam di restoran satu hari dalam seminggu.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Satu-satunya cara untuk membakar kalori adalah dengan makan lebih sedikit kalori di siang hari daripada yang Anda bakar. Kedengarannya sederhana, tetapi misi ini membutuhkan usaha dan ketekunan. Itu artinya olahraga. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan tetap sehat, Anda harus mulai berolahraga. Cobalah berolahraga 30 menit 3-5 kali seminggu jika Anda baru memulai.

See also  Cara Menghindari Sodium Glutamat

Cobalah untuk mencatat pengeluaran energi Anda setiap hari. Anda dapat memantau keluaran energi dengan pedometer atau aplikasi pemantauan keluaran energi yang membuat perekaman menjadi lebih mudah. Baca bagian latihan untuk tip yang lebih akurat.

Tetapkan tujuan kecil. Alih-alih berpikir Anda perlu kehilangan 10 pon, pikirkan bahwa Anda hanya ingin kehilangan 0,5 atau 1 pon seminggu. Anda juga dapat fokus pada sistem yang tidak menghitung per pon, tetapi pastikan Anda menikmati camilan malam atau alkohol di akhir pekan.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Minum air putih minimal 2 liter sehari. Air memiliki efek ganda pada tubuh Anda. Tidak hanya menghidrasi Anda, tetapi juga mengisi perut kita dengan cairan yang tidak mengandung kalori. Lembaga medis menetapkan bahwa seorang pria dewasa harus minum sekitar 3 liter air sehari, atau 13 gelas. Untuk wanita, jumlahnya adalah 2,2 liter atau 9 gelas air atau total cairan.

Jika Anda minum air sekitar 30 menit sebelum makan, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi sampai batas tertentu, terutama untuk orang tua.

Survei menunjukkan bahwa pelaku diet yang minum setengah liter air sebelum makan kehilangan rata-rata 44% lebih banyak dalam 12 minggu dibandingkan orang yang minum air sebelum makan.

Penghitungan kalori adalah yang paling penting. Wanita membutuhkan 1.800 kalori per hari dan 2.500 pria membutuhkannya untuk mempertahankan berat badan harian mereka. Untuk menurunkan 0,5 kg, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebanyak 500 kalori. Ini berarti bahwa untuk wanita asupan kalori harian akan menjadi 1300 dan untuk pria 2000. Anda bisa makan permen, makanan olahan, tetapi itu tergantung pada jumlah kalori. Namun, jika menyangkut kesehatan Anda, Anda harus mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, vitamin, mineral, dan gula yang baik.

Latihan

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Mulailah dengan latihan kardio dan aerobik dasar. Mulailah dengan tujuan kecil 30 menit tiga kali seminggu jika Anda tidak berolahraga sama sekali saat ini. Coba tips berikut untuk melakukannya:

Beli alat pengukur langkah. Pasang pedometer ke ikat pinggang Anda, misalnya, dan cobalah untuk mengambil setidaknya 5.000 langkah sehari. Setelah Anda sedikit bugar, tingkatkan target Anda menjadi 10.000 langkah kemudian menjadi 15.000 langkah.

Mulailah dengan berjalan kaki. Jika Anda berjalan-jalan, Anda tidak akan dikenakan biaya apa pun dan ini adalah cara yang bagus untuk bergerak. Anda juga dapat memulai olahraga ringan lainnya, seperti berenang, bersepeda, atau lari lambat.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Coba mesin latihan. Anda dapat menggunakan pelatih elips, treadmill, sepeda olahraga, atau simulator tangga. Mulailah dengan set pendek, dan tambahkan menit saat Anda mulai bugar. Juga gunakan pengaturan pada mesin untuk meningkatkan efisiensi latihan dan menurunkan lebih banyak berat badan.

Coba mesin yang berbeda sampai Anda menemukan yang cocok untuk Anda. Dapatkan saran dari pelatih profesional untuk memastikan Anda menggunakan mesin dengan benar dan menghindari cedera. Para pelatih ada di sini untuk membantu kami, bukan untuk mempermalukan kami.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Pergi ke kelas aerobik. Anda dapat mencoba kelas aerobik tradisional atau mencoba latihan berdasarkan gerakan berulang. Ini adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi karena Anda berolahraga dalam kelompok, bersenang-senang bergerak, dan menurunkan berat badan. Cobalah latihan berikut:

kotak tendangan

Piloxing

Zumba

pilates

yoga

Seni bela diri

Bootcamp nebo cross-fit

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Mulai penguatan. Mulailah dengan ringan, fokus pada dua set 15 menit dua kali seminggu sampai Anda merasa cukup termotivasi untuk menambahkan. Latih kelompok otot besar untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan, alih-alih berfokus pada otot tertentu. Cobalah beberapa contoh berikut:

Mulailah melakukan squat dan pegang bola yang berat di atas kepala Anda untuk melatih tubuh bagian bawah dan atas secara bersamaan.

Latih latihan ketahanan sambil duduk atau berolahraga di atas bola. Anda akan memperkuat bagian tengah tubuh dan pada saat yang sama Anda akan melatih bagian tubuh yang lain.

Gunakan mesin dan dumbel. Mesin ini fokus melatih kelompok otot tertentu, seperti lengan, bahu, paha, bokong, dan punggung bagian atas. Fokus pada kelompok otot tertentu setelah Anda melatih seluruh tubuh Anda.

Beristirahatlah setidaknya satu hari penuh setelah Anda menguat sehingga otot-otot Anda memiliki kesempatan untuk beregenerasi dan rileks. Pemulihan akan membantu Anda menghindari cedera.

See also  Cara Membangun Sistem Kekebalan Yang Kuat

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Berolahraga. Jika Anda tidak menyukai ide berolahraga dan tidak ingin terkunci di gym, cobalah mencari beberapa aktivitas olahraga yang akan menghibur Anda dan Anda akan mendapat manfaat dari olahraga. Cobalah beberapa aktivitas fisik di luar atau bujuk teman Anda dan pergi berolahraga bersama.

Jika Anda tidak menyukai olahraga kompetitif, cobalah sesuatu yang dapat Anda lakukan sendiri. Berenang, bermain golf, atau pergi ke alam bebas daripada mengejar bola di sekitar lapangan.

Misalnya, jika Anda ingin pergi bekerja sambil bergerak, Anda bisa mencoba bersepeda. Jangan menghabiskan seluruh waktu Anda duduk di dalam mobil jika Anda bisa bergerak dan membakar kalori.

Menjaga motivasi

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Temukan cara kreatif untuk mengurangi makan. Trik ini tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi trik ini dapat membantu dan membantu Anda bergerak ke arah yang benar. Cobalah tips berikut untuk melawan rasa lapar di siang hari:

Kurangi tiga gigitan setiap kali makan.

Tempatkan garpu dan pisau di antara setiap gigitan.

Gunakan piring kecil dan beri diri Anda hanya satu porsi.

Tunggu sampai Anda lapar, jangan hanya makan karena bosan.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Temukan cara kreatif untuk menangani selera. Jika Anda terbiasa dengan camilan besar dan makanan yang mengenyangkan, bukan rahasia lagi bahwa diet dan olahraga yang sehat tidak akan memberi Anda banyak kesenangan. Dengan sedikit kreativitas, bagaimanapun, adalah mungkin untuk menangani rasa sepotong besar kue atau hamburger berlemak.

Saat Anda ingin makan camilan, hiruplah buahnya, alih-alih makan sesuatu.

Di antara piring di dapur gantung tulisan “Tutup “.

Jangan menyimpan makanan berlemak dan manis di rumah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa warna biru menekan rasa lapar. Misalnya, dapatkan taplak meja biru atau piring biru untuk makan.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Makan di rumah. Sangat mudah untuk menipu dengan makan di luar. Makanan yang dijual di restoran memiliki jauh lebih banyak lemak, natrium, dan zat lain yang tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Porsinya juga jauh lebih besar daripada yang bisa Anda makan tanpa merasa kewalahan. Daripada pergi ke restoran, masaklah di rumah.

Makanlah dalam kelompok kecil, jangan dalam jumlah besar. Studi menunjukkan bahwa jika Anda makan dengan banyak orang, Anda makan jauh lebih banyak daripada jika Anda makan sendiri.

Umumnya, jangan makan saat Anda melakukan hal lain. Menonton TV, membaca atau bekerja biasanya akan membuat Anda makan jauh lebih banyak karena Anda tidak fokus pada apa yang Anda makan.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Makan sereal untuk sarapan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan sereal secara teratur untuk sarapan jauh lebih berhasil dalam menurunkan berat badan daripada orang yang tidak makan sereal. Mulailah hari Anda dengan jumlah serat dan nutrisi yang tepat yang terkandung dalam sereal atau oatmeal.

Konsumsi susu rendah lemak untuk sarapan dan makanan lainnya. Dengan pengurangan lemak apa pun dalam diet, Anda mengurangi jumlah kalori sebesar 20%. Beralih ke versi susu rendah lemak adalah cara yang bagus untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi tanpa mengorbankan manfaat nutrisinya.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Mulailah menurunkan berat badan dalam kelompok. Putuskan bahwa Anda akan kehilangan sejumlah kilogram pada tanggal tertentu, asalkan Anda membayar denda jika gagal melakukannya. Anda dapat memulai Klub Penurunan Berat Badan dengan teman-teman Anda dan bersama-sama Anda dapat mencoba mencapai tujuan Anda dan saling memotivasi.

Jak zhubnout (s obrázky) – wikiHow

Hadiahi diri Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda pergi ke pesta atau pergi keluar untuk acara khusus, manjakan diri Anda sedikit. Namun, jangan sampai memanjakan menjadi kebiasaan sehari-hari. Jangan biarkan diet seseorang membuat Anda keluar dari jalan. Kembali ke kebiasaan yang benar, bahkan jika Anda melewatkan satu atau dua hari.

Juga, cobalah untuk memberikan sesuatu yang tidak dapat dimakan sebagai hadiah. Jika Anda melakukan sesuatu yang benar tentang diet dan olahraga, hadiahi diri Anda dengan sesuatu. Pergi dengan teman untuk pertandingan, manikur, pijat, atau ke bioskop setiap kali Anda mencapai tujuan kecil. Beli baju baru yang sudah lama Anda inginkan jika berat badan Anda turun satu pon minggu ini.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published.