Cara Menentukan Jumlah Protein Yang Dibutuhkan: 12 Langkah

Protein dibutuhkan untuk fungsi hampir setiap bagian tubuh kita, dari sel individu hingga sistem kekebalan tubuh. Mereka juga bertanggung jawab untuk membangun jaringan otot baru. Mengetahui bahwa protein penting bagi tubuh kita itu bagus, tetapi belajar menentukan berapa banyak yang sebenarnya Anda butuhkan akan membantu Anda mencapai diet seimbang dan tubuh yang lebih sehat.

Tentukan jumlah protein yang dibutuhkan

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Tentukan tingkat aktivitas fisik Anda. Tingkat aktivitas menentukan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Karena protein adalah bagian dari kalori tersebut, tingkat aktivitas Anda juga menentukan berapa banyak protein yang harus Anda makan.

Gaya hidup sedentary adalah gaya hidup di mana Anda tidak melakukan olahraga apa pun selain aktivitas sehari-hari.

Selain rutinitas sehari-hari, aktivitas menengah juga mencakup berjalan kaki dengan total jarak 2-5 kilometer per hari dengan kecepatan 5-7 kilometer per jam, atau setara dengan jalan kaki yang dijelaskan.

Gaya hidup aktif mencakup setidaknya 5 kilometer per hari dengan kecepatan 5-7 kilometer per jam, atau aktivitas lain yang sesuai dengan intensitasnya dengan berjalan kaki yang dijelaskan.

Hal ini kemudian memungkinkan untuk menyebut atletik sebagai gaya yang mengarah pada partisipasi kompetitif dalam berbagai olahraga dan melibatkan dosis pelatihan yang besar.

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Pertimbangkan diri Anda. Rumus untuk menghitung jumlah protein yang dibutuhkan sebagian didasarkan pada berat badan Anda. Cari tahu berat badan Anda dalam kilogram dan tuliskan.

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Kalikan berat dengan faktor yang sesuai dengan aktivitas fisik Anda. Setiap tingkat aktivitas fisik diberi koefisien untuk membantu menentukan berat protein yang dibutuhkan.

Untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak hingga cukup intens, kalikan berat badan Anda dengan faktor 0,8. Jadi jika berat badan Anda 70 kilogram, Anda perlu makan 56 gram protein sehari.

See also  Cara Mempercepat Pemikiran Anda: 12 Langkah

Jika Anda hidup aktif, kalikan beratnya dengan faktor 0,8 hingga 1,2. Jadi jika berat badan Anda 70 kilogram, Anda perlu makan 56-84 gram protein sehari.

Atlet atau atlet muda yang membangun massa otot mengalikan berat badan mereka dengan faktor 1,2-1,8. Jadi jika berat badan Anda 70 kilogram, Anda perlu mengonsumsi 84 gram hingga 126 gram protein sehari.

Ambil protein yang diperlukan

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Makan daging. Daging merupakan salah satu sumber protein terpenting karena disebut sebagai protein kompleks. Ini berarti mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh kita. 100 gram daging mengandung sekitar 25 gram protein. Makan berbagai jenis daging dan dapatkan nutrisi yang berbeda. Hindari stereotip dan ganti hidangan.

Yang terbaik adalah memilih daging tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, karena terlalu banyak lemak dalam makanan tidak sehat. Karena itu, buang kulit ayam yang penuh lemak.

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Coba telurnya. Telur adalah sumber protein kompleks yang sangat baik. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 7 gram protein. Ingatlah bahwa Anda dapat menggunakan telur dalam hidangan manis dan pedas! Penggunaannya benar-benar universal. Campurkan dengan sayuran dan cheddar rendah lemak, atau kocok putih telur dengan oatmeal dan kayu manis dan siapkan panekuk protein cepat! Ada kemungkinan yang tak terhitung jumlahnya.

Anda dapat membuat camilan sederhana yang sarat dengan protein dengan merebus telur dalam stok di awal minggu. Kupas dan simpan di lemari es, di mana Anda dapat dengan mudah mengambilnya kapan saja.

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Tambahkan protein dengan cairan. Segelas susu mengandung sekitar 8 gram protein. Selain itu, Anda juga akan melengkapinya dengan karbohidrat, itulah sebabnya beberapa orang menganggapnya sebagai minuman regenerasi setelah pelatihan. Untuk dampak yang lebih besar, campurkan satu sendok bubuk protein (dengan kandungan gula kurang dari 5 gram) ke dalam susu dan tambahkan bom protein ke tubuh.

See also  Cara Membangun Sistem Kekebalan Yang Kuat

Jika susu bukan salah satu minuman favorit Anda, cobalah smoothie yogurt. Ini akan mengentalkan smoothie dan memberikan rasa yang kaya yang dapat Anda tonjolkan dengan berbagai buah dan sayuran. Selain itu, yogurt mengandung lebih banyak protein daripada susu – sekitar 11 gram.

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Cobalah vegetarian. Anda juga bisa mendapatkan protein dari sumber nabati, yang utama adalah kacang-kacangan dan lentil. Misalnya, secangkir kacang mengandung sekitar 16 gram protein. Anda mendapatkan jumlah protein yang sama dari lentil atau kacang polong.

Anda dapat mencapai protein kompleks dengan makan kacang dengan nasi. Jika ini bukan secangkir kopi Anda, makanlah setidaknya cukup sereal, biji-bijian dan kacang-kacangan di siang hari untuk memberi Anda asam amino yang Anda butuhkan sebagai vegetarian.

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Makan selai kacang. Sumber protein lain dapat berupa, misalnya, selai kacang atau selai hazelnut lainnya. Satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 4,5 gram protein.

Anda dapat menambahkannya ke dalam diet Anda dengan sangat mudah, misalnya dengan mengoleskannya pada sepotong roti gandum atau menambahkannya ke smoothie.

Perhatikan asupan protein Anda

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Hitung ukuran porsi. Memahami pentingnya ukuran porsi adalah langkah pertama untuk kontrol protein yang tepat. Cara termudah untuk menghitung ukuran porsi adalah dengan mengukur makanan. Anda harus menimbang daging dan menggunakan wadah pengukur untuk makanan seperti kacang-kacangan atau kacang polong lainnya.

Timbang daging dan kalikan berat yang dihasilkan dengan jumlah protein yang terkandung dalam 100 gram daging. Misalnya, jika Anda menimbang 200 gram ayam, maka kandungan proteinnya menjadi 40 gram, karena dalam 100 gram daging terdapat 20 gram protein. Saat memantau asupan protein, yang terbaik adalah menimbang sumber protein mentah dan mengikuti metode ini.

See also  Cara Pingsan Dengan Aman: 10 Langkah

Ukur kacang dalam cangkir dan kalikan hasilnya dengan jumlah gram protein per cangkir. Misalnya, jika Anda mengukur 3/4 cangkir kacang, itu akan mengandung 12 gram protein, karena 0,75 kali 16 adalah 12.

Jika Anda tidak ingin khawatir tentang pengukuran, Anda dapat mempelajari cara memperkirakan ukuran porsi. Misalnya, 100 gram daging kira-kira seukuran setumpuk kartu, 100 gram ikan akan sedikit lebih besar secara optik … 1/2 cangkir kacang akan seukuran bola lampu, 2 sendok makan selai kacang adalah setara dengan bola golf.

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Membuat catatan. Buku harian membantu untuk melacak semua yang Anda makan di hari itu. Anda kemudian akan lebih memperhatikan setiap gigitan. Membuat buku harian seperti itu sangat mudah – cukup tuliskan semua makanan yang Anda makan, termasuk jumlah protein yang dikandungnya.

Jika Anda sering makan berlebihan, Anda juga dapat menuliskan perasaan dan aktivitas terkait dalam buku harian Anda, seperti “Saya sedih dan menonton TV.” Dengan cara ini Anda dapat melihat situasi di mana Anda makan lebih banyak.

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Tambahkan asupan protein harian Anda. Setelah Anda mencatat total asupan protein Anda, tambahkan semua nilainya bersama-sama. Bandingkan hasilnya dengan nilai target yang harus Anda capai dan sesuaikan diet Anda ke atas atau ke bawah.

Jak určit potřebné množství bílkovin: 12 Kroků (s obrázky)

Jangan makan terlalu banyak protein. Meskipun dapat menggoda Anda untuk mengonsumsi protein secara berlebihan, terutama jika Anda ingin menambah otot, tubuh Anda sebenarnya tidak membutuhkan protein sebanyak itu. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda butuhkan, tubuh Anda akan mengubahnya menjadi lemak. Selain itu, merusak ginjal.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published.